Kuidas kaotada rasva teaduslikult ja tõhusalt
Liigsest rasvast vabanemine on sobivuse entusiastide ühine eesmärk. Kuid mis on keeruka teabe taustal, mis on tõeliselt tõhus viis rasva kaotamiseks? Teaduslikest tõenditest selgub, et võti seisneb jätkusuutlikes strateegiates, mitte kiiretes otseteid.
Kolm keskset, teaduslikult toetatud rasva kadude sammast
1. Nutikas dieet: ehitage täiskõhutunne mootor
Tervisliku kaalu poole püüdlemisel või hea figuuri hoidmisel on nälg sageli suurim vaenlane. Üks nutika söömise põhistrateegiaid on toidu omaduste nutikalt võimendamine, et luua võimsa "küllastusmootori", võimaldades teil tarbida õigel hulgal kaloreid, kontrollides samal ajal tõhusalt oma isu ja vähendades ebavajalikke suupisteid. Kaks võtmemootorit, mis selle eesmärgi saavutavad, on: valgu prioriteet ja toidukiudaine jõud.
Teaduslik mehhanism:
Valgul on kolme primaarse makrotoitaine (valk, süsivesikud ja rasv) kõrgeim termiline toime. See tähendab, et teie keha kulutab 20–30% oma kaloreid seedimist, neeldumist ja metaboliseerimist valku (võrreldes 5-10% -ga süsivesikute puhul ja ainult 0–3% rasva korral). See mitte ainult ei suurenda energiakulu, vaid pikendab ka seedimisaega.
Piisav valkude tarbimine on lihasmassi säilitamiseks kaalukaotuse või juhtimise ajal. Lihas on metaboolselt aktiivne kude ja lihaste säilitamine tähendab, et teie põhilise ainevahetuse kiirus ei lange märkimisväärselt, mis on kasulik pikaajalise kehakaalu haldamiseks. Teadusuuringute tugi: mitu uuringut, sealhulgas British Journal of Nutrition, näitavad selgelt, et kõrge valguga dieet edestab oluliselt standardset valku või kõrge süsivesikusisaldusega dieete rasva kadumise, vähenenud keha rasvaprotsendi, säilinud kõhnade kehamassi (lihase) ja suurenenud pärast söödujärgset õundusi.
Toidukiude jõud: mahu suurendamine, pikaajaline stabiilsus
Põhistrateegia: tarbige helde koguse kiudainerikkaid toite, eriti tärnköögivilju (näiteks brokkoli, spinat, lehtkapsas, salat, tomatid, kurgid, seller, paprikad ja seened), puuviljad (nagu marjad, õusid, pirnid ja täisterad) puuviljad (nagu marjad, pirnid ja täisterad), modulatsioonid. riis, kvinoa, täisteraleib ja täisterapasta).
Aeglustab mao tühjendamine ja seedimine: lahustuv kiudained (leidub kaera, ubades, õunudes, tsitrusviljades jne) moodustab soolestikus paksu geelitaolise aine, aeglustades oluliselt toidu läbimist (eriti süsivesikuid) maost peensooles. See mitte ainult ei pikenda mao täiteega, vaid võimaldab ka järkjärgulisemat toitainete imendumist.
Stabiliseerib veresuhkru ja äärekivide nälja kõikumised: aeglustades seedimist ja imendumist, modereerib toidukiust (eriti lahustuvad kiudained) pärast sööki veresuhkru tõusu ja tippu, vältides veresuhkru "sülitamisravi" toimet. Drastilised veresuhkru kõikumised on üks peamisi põhjuseid, miks tunda näljast vahetult pärast sööki ja ihaldavad kõrge suhkrusisaldusega, rasvasisaldusega toite. Stabiilne veresuhkur tähendab pikemaajalist energiavarustust ja vähem näljastike.
Hoiduge vedelatest kaloritest: suhkrurikkad joogid (sooda, mahl, magustatud kohv/tee) on peidetud "kalorite pommid", mis ei anna peaaegu mingit täiskasvanut. Eelistage vett, magustamata teed või musta kohvi.
Praktilised soovitused: täitke pool oma taldrikust köögiviljadega, 1/4 kvaliteetse valguga ja 1/4 keerukate süsivesikutega (näiteks pruun riis ja kvinoa).
2. Tõhus treening: põletage rasv ja ehitage metaboolne masin
Jõutreening on hädavajalik: tehke jõutreening (raskuste tõstmine, kehakaalu treenimine) 2-3 korda nädalas. Lihasmassi suurendamine võib märkimisväärselt suurendada teie ainevahetuse kiirust (BMR), mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi puhkamise ajal. See on rasvakaotuse säilitamise võti pikaajaliselt.
Aeroobne treeninguabi: ühendage mõõduka intensiivsusega püsiseisundi kardio (näiteks vilgas kõndimine, sörkimine, ujumine) ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT võib rasva lühikese aja jooksul tõhusalt põletada ja pärast treeningut põhjustada püsiva "järelpõletuse efekti" (EPOC).
Praktilised ettepanekud: proovige tuumina jõutreeninguid koos HIIT-iga (näiteks 1-2 20- minutilised treeningud nädalas) ja oma lemmik püsiseisundi kardio.
3. elustiil: rasvakaotuse nähtamatu kiirendaja
Kvaliteetne uni on nurgakivi: eesmärk on igal õhtul 7-9 tundi kvaliteetset und. Unehäirete puudumine näljahormoonide (suurenenud greliini, vähenenud leptiini), suurendab kõrge kalorsusega toitude isu ja halvendab metaboolset tervist. Chicago ülikooli uuringus leiti, et unepuudus takistab märkimisväärselt rasvakaotust.
Stressi juhtimine: krooniline stress põhjustab suurenenud kortisooli taset, mis võib soodustada kõhu rasva kogunemist ja suurendada isu. Suhtlege stressi tõhusalt teadvuse meditatsiooni, jooga, sügava hingamise või hobide kaudu.
Jääge aktiivseks (kena): suurendage treeninguta aktiivsuse termogeneesi (kena) - see tähendab igapäevast aktiivsuse tarbimist, näiteks seismist, kõndimist ja majapidamistööde tegemist. Natuke suurendab palju ja see aitab märkimisväärselt kaasa kalorite tarbimisele.
Praktilised ettepanekud hõlmavad regulaarse uneplaani seadistamist, meeldetuletuste seadmist töötamise ajal seisma/kõndimise ja stressi vähendavate harjumuste kasvatamist.
"Tõeline rasvakaotus ei ole sprint, vaid maraton," rõhutas registreeritud dieedi Sarah Jones. "Kõige tõhusamad meetodid on need muudatused, mida saate oma ellu integreerida ja pikka aega kinni pidada. Keskenduge toitainerikkatele toitudele, regulaarsele jõutreeningule, piisavale unele ja stressi juhtimisele ning tervisliku ja saleda keha on jätkusuutliku eluviisi loomulik tulemus."
Ülaltoodu põhjal kasutavad paljud inimesed ka rasva kadude tsükli, näiteks fukoksantiini vähendamiseks täiendavaid toitainete toidulisandeid.
Mis on fukoksantiin?
Fukoksantiin: rohkem kui lihtsalt loomulik pigment!
Kas olete avastanud, et need tumepruunid merevetikad (Wakame, Hijiki, Kelp jne) pole mitte ainult maitsvad, vaid võivad ka peidetud relva kaalu juhtimiseks?
Ärge alahinnake seda loomulikku pigmenti! Uuringud näitavad, et sellel on võimsad rasvapõletavad omadused:
1. Lülitage sisse "rasvapõletuslüliti" ja süütage oma sisemine kosmos!
See suurendab termogeneesi (soojuse tekitamiseks kaloreid)! See on eriti tõhus "rasvapõletava mootori" (UCP1 valk) aktiveerimisel valge rasva korral, aidates teil kiirendada ainevahetust ja lagundada tõhusalt rasva!
2.. See äratab "energiahalduri" (AMPK)!
See aktiveerib ka peamise metaboolse ensüümi AMPK! See tähendab:
Suurenenud rasvapõlemise efektiivsus
Suurendas glükoosi imendumist ja kasutamist
Paranenud insuliinitundlikkus
Nuhkem energiahaldus!
Hoiab ära rasva kogunemise!
Naturaalne toidulisand, mis on mõeldud tervislikuma kehaehitusega tegelevatele neile.
Valige sammas (näiteks suurendamine oma köögiviljade tarbimise või jõutreeningu alustamisega) ja tegutsege juba täna, et hakata kaalu kaotama!