"Miks tunnen end viimasel ajal treenides üha vähem energilisena?" Paljud jõusaalis käijad jagavad seda muret. Kuigi nende treeningute sagedus ei ole muutunud ja nad on isegi rohkem pingutanud, tunnevad nad, et nende jõukasv on aeglasem ja taastumisaeg pikem. Mõned omistavad selle naljaga pooleks "vanemaks jäämisele", teised aga sildivad end "laisaks jäämiseks". Kuid teaduslikud uuringud näitavad, et "ei ole võimeline treenima" ei pruugi olla tahtejõu küsimus; see võib kajastada mitmeid füsioloogilisi muutusi.
Esiteks peame mõistma lihaste vähenemise{0}}kontseptsiooni. Meditsiiniliselt tuntud kui sarkopeenia, viitab see skeletilihaste massi ja tugevuse järkjärgulisele vähenemisele vanusega. Uuringud näitavad, et alates umbes 30. eluaastast kaotab inimkeha lihasmassi aeglaselt umbes 0,5–1% aastas. Pärast 50. eluaastat võib see kiirus veelgi kiireneda. Lihas ei määra mitte ainult jõudu ja sportlikku jõudlust, vaid osaleb ka veresuhkru reguleerimises, ainevahetuse tasakaalus ja mõjutab isegi immuunfunktsiooni. Seetõttu ei seisne lihaste kadu ainult "peenemaks muutumises" või "nõrgemaks muutumises"; see puudutab üldist tervist.
Niisiis, miks lihased vähenevad?
Põhjused ei ole ühekordsed. Ühelt poolt on muutused hormoonide tasemes. Testosteroon meestel ja östrogeen naistel mängivad lihassünteesi säilitamisel üliolulist rolli. Vananedes nende hormoonide tase järk-järgult langeb, nõrgestades lihassünteesi. Teisest küljest väheneb valgusünteesi efektiivsus. Kuigi üks jõutreening{5}}võib märkimisväärselt stimuleerida lihaste kasvu noortel, keskealistel-ja vanematel täiskasvanutel, vajavad nad sarnaste tulemuste saavutamiseks kvaliteetsemat-toitumist ja teaduslikumalt kavandatud treeningut.
Lisaks takistavad tänapäevased eluviisid ka lihaste kasvu. Istuv kontoritöö, hilised õhtud ja tasakaalustamata toitumine mõjutavad lihaste ainevahetust. Ebapiisav valgu tarbimine või pikaajalised kõrge stressiperioodid muudavad keha lihaskoe parandamise ja taastamise raskemaks. Treeningu puudumine kiirendab lihaste kadu, luues nõiaringi-mida vähem liigute, seda nõrgemaks muutute; mida nõrgemaks jääd, seda vähem tahad end liigutada.
SARM-id on loodud suurema täpsusega. Nende eesmärk on selektiivselt sihtida androgeeni retseptoreid lihastes ja luudes, minimeerides teiste kudede stimulatsiooni. Näiteks töötatakse välja uurimistöös ilmunud ühendit LGD-4033, et uurida selle potentsiaali suurendada lahja kehamassi ja parandada tugevust. Varased uuringud näitasid, et mõned SARM-id võivad lühiajaliselt suurendada lahja kehamassi ja parandada teatud määral jõudlust, tekitades seega huvi nende potentsiaali vastu sarkopeenia ravimisel.
Meditsiiniringkondade keskendumine nendele ainetele tuleneb nende teoreetilisest eelisest "koe selektiivsusest". Kui on võimalik edendada lihassünteesi, vältides samal ajal traditsiooniliste steroididega seotud laialdasi hormonaalseid häireid, võib see pakkuda uusi ravivahendeid sarkopeenia, vähiga seotud lihaste raiskamise ja pikaajalisest voodipuhkusest tingitud lihaste atroofia raviks.
Teaduslikud uuringud aga käivad. Praegu ei ole enamik SARM-e laialdaselt heaks kiidetud vanusega seotud lihaskaotuse rutiinseks raviks. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kuigi nende kõrvaltoimed võivad olla väiksemad kui traditsioonilistel steroididel, võivad need siiski mõjutada endogeensete hormoonide taset, vere lipiidide taset või kardiovaskulaarsüsteemi. Seetõttu on tavainimese jaoks põhiliste elustiiliharjumuste parandamine olulisem kui "otseteed".
Eelkõige on jõutreening. Paljud uuringud on tõestanud, et regulaarne vastupidavustreening on üks tõhusamaid viise lihaste vähenemise aeglustamiseks. Isegi treeningutega alustamine 50- või 60-aastaselt võib oluliselt parandada lihasmassi ja -funktsiooni. Võti on järkjärguline areng, mitte lihtsalt kõrge intensiivsusega tegelemine. Teiseks on toitumistoetus ülioluline. Kvaliteetne-valgu tarbimine on lihassünteesi jaoks hädavajalik. Eksperdid soovitavad, et keskealised ja vanemad täiskasvanud tarbiksid iga päev veidi rohkem valku kui nooremad, et võidelda lihaskasvu vastu. Toitainete, nagu D-vitamiin ja kaltsium, piisav tarbimine aitab kaasa ka luude ja lihaste tervisele.
Lisaks on uni ja stressi juhtimine üliolulised. Lihaste paranemine toimub suures osas sügava une ajal. Krooniline unepuudus võib mõjutada kasvuhormooni sekretsiooni, vähendades taastumisvõimet.
Lisaks on oluline ära tunda treeningväsimuse psühholoogiline mõõde. Kuna füüsiline sooritusvõime kõikub, kogevad paljud inimesed frustratsiooni, enesekindluse langust või ärevust. See vaimne koormus võib motivatsiooni veelgi vähendada, luues illusiooni, et probleem on puhtalt psühholoogiline. Tegelikult on füüsilised ja vaimsed seisundid omavahel tihedalt seotud. Kui lihaste taastumine aeglustub või tugevuse platood, peegeldab see sageli pigem kogunenud stressi, ebapiisavaid taastumistsükleid või mitteoptimaalset treeningstruktuuri, mitte distsipliini puudumist. Treeningu mahu reguleerimine, koormusnädalate kaasamine ja treeningute perioodilisus võivad aidata kehal tõhusamalt kohaneda. Biotagasiside,-nagu unekvaliteedi, puhkepulsi ja üldise meeleolu kuulamine-võib anda varaseid märke sellest, et taastumisstrateegiad vajavad täpsustamist. Jätkusuutlik areng on harva lineaarne; see nõuab pigem strateegilist planeerimist, kannatlikkust ja kohanemisvõimet kui pidevat intensiivsust.
Kui tunne, et ei saa treenida, tuleneb mõnikord laiskusest, siis sagedamini on see keha signaal. Selle põhjuseks võivad olla ebateaduslikud treeningmeetodid, ebapiisav toitumine või vanusega seotud loomulikud muutused. Nende teaduslike mehhanismide mõistmine aitab meil näha kehalisi muutusi ratsionaalsemalt, selle asemel, et lihtsalt ennast süüdistada.
Lihas ei kao üleöö ega taastu ka üleöö. See on "aruandekaart" pikaajalisest-elustiilist. Kui uurime "energiapuuduse" põhjuseid teaduslikust vaatenurgast, võime avastada, et ärevuse asemel on vaja tegutseda-regulaarse treeningu, tasakaalustatud toitumise ja piisava puhkuse järele. Tõeline vastus allakäigu vastu võitlemisele peitub sageli igapäevastes harjumustes, mitte mingis salapärases "maagilises koostisosas".
Järgmine kord, kui tunnete, et "ei saa enam treenida", küsige endalt: kas see on motivatsioonipuudus või käsib teie keha teil minna üle teaduslikumale lähenemisele?